آیا خوردن مکمل کلاژن یا استفاده از کرمها و سرمهای حاوی کلاژن می تواند باعث جوانی پوست ، ترمیم غضروف مفاصل ،و تاندون های آسیب دیده یا حتی عضله سازی در ورزشکاران ،شود؟ این مقاله سعی می کند تا این سؤالات و سایر ناگفته ها در مورد کلاژن را روشن کند؛ با ما در کلینیک دکتر قانعی همراه باشید.
کلاژن چیست؟
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن ماست .مولکول رشته مانند کلاژن در ساختار بافت های نگهدارنده یا همبند بدن از جمله استخوان ، پوست ، عضلات ، تاندون ها و غضروف نقش کلیدی دارد .
رشته های کلاژن همانند رشته های میلگرد در بتون آرمه باعث استحکام و افزایش مقاومت بافت در برابر فشرده شدن و همینطور تاب آوری آن در برابر خم شدن و کشش می شود .
کلاژن طبیعی در گوشت ، پوست و استخوان غذاهای با منشأ حیوانی به وفوریافت می شود گرچه بدن ما توانایی دارد از غذاهایی با منشأ گیاهی هم کلاژن مورد نیاز خود راتولید کند.
با افزایش سن ؛ بدن بطور طبیعی کلاژن کمتری می سازد ، عادت هایی مثل قرارگرفتن در معرض آفتاب ، مصرف دخانیات و الکل ؛ کمبود خواب و نداشتن فعالیت بدنی باعث می شود تا تولید کلاژن مختل و تخریب کلاژن افزایش پیدا کند و به بافت های نگهدارنده مپل پوست ،عضلات، استخوان و مفاصل آسیب بیشتری وارد شود.
علاوه بر کاهش تولید کلاژن ، با افزایش سن ، در ساختار کلاژن پوست نیز تغییراتی رخ میدهد ؛ به نحوی که کلاژن از یک شبکه در هم تنیده منظم به یک کلاف درهم و برهم تبدیل می شود. عوامل محیطی مخرب نیز می توانند باعث آسیب رشته های کلاژن شده و ضخامت و قدرت تاب آوری آن را کاهش دهند. این موضوع بتدریج منجر به شلی و افتادگی پوست و ظهور چین و چروک در سطح پوست خواهد شد.
استفاده از مکمل کلاژن
با وجودیکه کلاژن در بدن ما به وفور یافت می شود ؛ این ادعا که مکمل کلاژن از پیری پوست ، مو و ناخن جلوگیری می کند و اکسیر جوانی ست؛ آن را به یکی از فرآورده های پرفروش تبدیل کرده است .
این ایده که با خوردن یک قرص و بدون عوارض جانبی می‌توان جلوی بروز نشانه های پیری را گرفت برای عموم افراد جذاب است . براساس گزارش گوگل جستجوی کلمه کلاژن از ۲۰۱۴ به بعد همواره رو به افزایش بوده است .
اولین بار از کلاژن در محصولات موضعی مراقبت از پوست ،استفاده شد اما اثربخشی آن توسط متخصصین پوست مورد تردید قرار گرفت چون از طرفی کلاژن اساساً درلایه بیرونی پوست نقشی نداشته و در لایه های میانی و عمقی پوست کارکرد دارد و از طرف دیگر رشته‌های کلاژن درشت تر از آن هستند که بتوانند از سطح پوست جذب شده و به لایه های عمیق تر نفوذ کنند. تحقیقات بعدی نشان داد که حتی زنجیره های کوتاه تر کلاژن که اصطلاحاً پپتید نامیده می شود هم نمی تواند وارد پوست شود.
مطالعات در مورد مکمل های کلاژن چه می گویند ؟
بیشتر مطالعاتی که روی مکمل های خوراکی کلاژن انجام شده در ارتباط با تأثیر آن روی سلامت پوست و مفاصل بوده است . بطور کلی در مورد کلاژن خوراکی مطالعات انسانی کمی انجام شده اما بعضی از کارآزمایی‌های بالینی مکمل های کلاژن را درافزایش خاصیت ارتجاع پذیری پوست مؤثر یافتند مطالعات دیگر دریافتند که مکمل کلاژن در بهبود حرکت و کاهش درد مفاصل درآرتروز و همینطور در آسیب های ورزشی موثر بوده است
کلاژن حدود ۶۰ درصد غضروف (بافت بسیار سختی که سطح استخوان ها را در مفصل می پوشاند و مثل یک ضربه گیر جلوی سایش و آسیب استخوان ها را می گیرد)را تشکیل می دهد. کاهش کلاژن باعث آسیب غضروف و بروز مشکلات در مفصل می شود .
نکته ای که نباید از نظر دور داشت اینست که هزینه بیشتر این مطالعات ، گرچه نه همه آنها ، در مورد اثربخشی مکمل خوراکی کلاژن بر جوانسازی پوست و ترمیم غضروف مفصل ؛ یا به طور کامل یا حداقل قسمتی از آن؛ توسط کمپانی هایی که از نتایج مثبت این مطالعات سود می برند ؛تأمین شده است .این تضاد منافع باعث می شود تا بیطرفی و صداقت نتایج این مطالعات مورد تردید قرار گیرد .
نکات منفی دیگر در مورد مکمل های خوراکی کلاژن آنست که مشخص نیست دقیقاً محتویات آن چیست و اینکه آیا واقعاً آنچه که روی برچسب آن ادعا شده (مثلاً کلاژنسازی یا ترمیم غضروف مفصل) صحت دارد یا خیر؟ آیا این مکمل ها حاوی فلزات سنگین هستند یا نه ؟
این ابهامات در مورد مکمل ها به این دلیل است که سازمان غذا و داروی آمریکا؛اساساً بی خطر بودن و مؤثربودن مکمل ها را ارزیابی و بررسی نمی کند و این فرآورده ها بدون تأییدیه های سازمان غذا و دارو روانه بازار مصرف می شوند.
نکته منفی دیگر این است که ممکنست افراد تصور کنند با مصرف قرص کلاژن می توانند پوست و مفاصل خود را در برابر عوامل مخرب کلاژن مثل اشعه ماوراء بنفش خورشید ، نداشتن خواب شبانه کافی و مصرف سیگار بیمه کنند.
آیا کلاژن خوراکی عوارض جانبی دارد؟
کلاژن با منشأ دریایی یا تخم مرغ در افرادی که به این غذاها حساسیت دارند را می تواند دچار آلرژی کند.همینطور بعضی افراد با مصرف مکمل کلاژن دچار سوءهاضمه و عوارض گوارشی می شوند.
مکمل کلاژن بخوریم یا نه ؟
هنوز شواهد کافی برای اینکه بتوان گفت خوردن کلاژن مستقیماً برای سلامت پوست و مفاصل مفید است وجود ندارد . کلاژن خوراکی در دستگاه گوارش هضم می‌شود و به اجزای سازنده خود یعنی اسید آمینه شکسته می شود این اسیدهای آمینه هستند که جذب می شوند و هر جا که بدن به ساختن هر نوع پروتئین و نه لزوماً کلاژن نیاز داشته باشد مورد استفاده قرار می گیرند.بنابراین لازم نیست مکمل کلاژن بخوریم همین حالا هم غذاهایی که برای تولید کلاژن لازمست عموماً در برنامه های غذایی سلامت محور وجود دارند .
به نظر می رسد برای تحریک کلاژنسازی در پوست لازمست اقدامات دیگری به جز مصرف خوراکی کلاژن انجام شود. اقداماتی نظیر استفاده از لیزرهای تخریبی و غیرتخریبی که باعث افزایش تولید کلاژن و ترمیم و بازسازی ساختار سه بعدی شبکه درهم تنیده کلاژن در پوست شده و از شلی و افتادگی پوست پیشگیری می کند.
غذاهای حاوی کلاژن
غذاهای حاوی کلاژن
غذاهایی که محتوی مقدار زیادی کلاژن هستند شامل :
۱- انواع گوشت شامل گوشت قرمز و سفید
۲- آب قلم که در انواع سوپ ها و خورش ها استفاده می شود یک غذای سالم و غنی از کلاژن است . آماده سازی آن هم ساده است کافیست استخوان را با کمی سرکه ( برای اینکه به آزاد شدن کلاژن و مواد معدنی استخوان کمک کند) را بین ۴ تا ۲۴ساعت بجوشانیم.
۳- ژلاتین : شکلی از کلاژن که از جوشاندن استخوان ،غضروف و پوست حیوانات و سپس سرد کردن آن به دست می آید. کلاژن و ژلاتین در رژیم های غذایی معروف به رژیم پالئو یا باستانی به وفور یافت می شود.
چه غذاهایی کلاژنسازی را افزایش می دهند ؟
رژیم های غذایی پر پروتئین از آنجا که کلاژن طبیعی فراوانی دارند و حاوی مقادیر بالای اسیدهای آمینه سازنده کلاژن مثل گلایسین ، پرولین و هیدروکسی پرولین هستند نظیر انواع ماهی ، گوشت پرندگان و حیوانات ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات و سویا .تولید کلاژن همچنین به مواد مغذی دیگر مثل روی و ویتامین سی نیاز دارد. از طرفی سبک زندگی سالم به تولید کلاژن در بدن کمک می کند.
علاوه بر تغذیه سالم و متوازن ،عادت هایی که به بدن شما کمک می کند تا از کلاژن طبیعی اش محافظت کند عبارتند از:
- 🔴 استفاده از ضدآفتاب و محدود کردن زمان قرار گرفتن در برابر تابش مستقیم آفتاب به ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و ۳ تا ۴ بار در هفته ، مقدار کافی ویتامین دی را برای بدن تامین می کند .
- 🔴 خواب شبانه کافی متوسط ۹-۷ ساعت ؛ پرهیز از دخانیات یا قرار گرفتن در معرض دود آن؛ کنترل استرس (مقدار بالای کورتیزول که در هنگام استرس در بدن تولید می شود به صورت مزمن ، تولید کلاژن را کاهش میدهد)
- 🔴 گرچه ارتباط مستقیم بین فعالیت بدنی و کیفیت پوست نامشخص است اما بعضی مطالعات نشان می دهند که ورزش ،فرآیندهای سلولی منجر به پیری پوست را کاهش می دهد.
حرف آخر
در حال حاضر تحقیقات مستقل در مورد مکمل های کلاژن وجود ندارد .تولید کلاژن طبیعی مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق تغذیه سالم و متوازن و با خوردن مقدار کافی غذاهای پروتئینی ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات و کاهش عوامل خطر محیطی تامین کرد . برای کلاژنسازی و بهبود ساختار کلاژنی پوست لازمست تا اقدامات درمانی مؤثر انجام شود و خوردن مکمل کلاژن برای جوانسازی پوست یا پیشگیری از شلی و افتادگی پوست به تنهایی کافی نیست.
ثبت ديدگاه